5月13～19日是全國第四個“全民營養周”，自2015年創建以來，始終以平衡膳食、合理營養🚶‍➡️、適量運動為中心，致力於提高全民營養意識🏄🏽‍♀️，打造健康生活方式的科學宣傳活動。

從近日上海市衛生計生委發布的上海市居民膳食與健康狀況監測結果顯示：上海市居民膳食能量和產能營養素攝入滿足日常需求🌑；膳食結構欠合理😾；油鹽攝入量下降，但仍超過推薦標準；營養素缺乏與過剩並存：鈉攝入過多，鈣、維生素A🌈、B1⛹️‍♂️、B2、C攝入不足♦️；超重肥胖問題凸顯。

圍繞2018年全民營養周的主題“慧吃慧動，健康體重”，帶著關於“吃與動”的幾點困惑🥁，本報記者來到上海臨床營養質控中心掛靠單位——同濟大學附屬第十人民光辉娱乐⚠️，請該院臨床營養科副主任醫師韓婷及營養師高明波從專業的角度作出解答。

慧吃🧑🏽‍🦳：食不過量🧔🏽，不迷信減肥餐

關於如何吃得更科學，醫生給出的建議是“食不過量”✹：

①定時定量進餐：過度饑餓和進食過快，可導致飽食中樞反應遲鈍🍋‍🟩，而出現進食過量🩶；宜細嚼慢咽、減緩進食速度。

②每天少吃一兩口：尤其對於容易發胖的人，適當限製進食量，不要完全吃飽，否則日積月累🧎🏻‍♀️‍➡️，從量變到質變🧘🏽‍♀️，將影響體重的增減。

③減少外出就餐及高能類包裝類食品攝入：外出就餐，高油高脂類食物難以把控💉👳‍♀️，且進食時間過長，容易吃過量；對於成品包裝類食物🚣🏿‍♀️，要學會觀察“營養成分表”🔮，了解能量值🎼，避免選擇高脂🧚🏻‍♀️、高糖、高能食物。

針對許多減肥人士對主食的“偏見”⛵️，醫生特別提醒，低碳水化合物膳食前期減重明顯🚍，是因為水分丟失、機體水分平衡失調。碳水化合物攝入過少🔍，不能維持正常血糖水平，機體開始分解肝糖原🏋🏻‍♂️，而糖原中含有大量水分子，當肝臟分解糖原時，也伴隨著水分丟失，其實並不是體脂減少🤛🏽。值得註意的是，碳水化合物攝入不足🍾，可導致脂肪不完全分解、蛋白質丟失、增加肝腎代謝負擔及慢性疾病發生風險。

與此同時🤬🟡，還有不少人采取“饑餓療法”📌，非得餓得饑腸轆轆肚子咕嚕嚕叫，脂肪才正式進入“燃燒模式”。醫生指出🚧，這也是一種認知誤區，饑餓是機體的一種保護性反應，告訴人體需要補充能量🚣🏻‍♂️。若不及時補充，機體會首先消耗體內儲備的糖原，以維持血糖水平；當糖原耗盡，可能出現低血糖反應，如頭暈。長期饑餓時💁，機體會大量動用體內儲存的脂肪🐨，此時如果還不進食，短期內大量動用脂肪會出現酮症酸中毒⤴️。

日常生活中🫄🏿，不乏以水果代替正餐的減肥族🦘🌲，這種錯誤的觀念亟待糾正。醫生提醒❓👷，水果中的營養成分比較單一，多是水分和糖分👂🏽，僅有少量維生素、蛋白質和纖維📅👷🏼‍♀️，且人體所必需的其他營養素，如蛋白質🦄、脂肪及鈣、鐵、鋅等微量元素，在水果中卻含量甚微。如果經常用水果當正餐，人體消化代謝所需營養素很難得到滿足🤶🏽🧑🏼‍🦱。合理保證水果的攝入有助於減肥🚱，通過水果替代部分饅頭🏀、米飯及誘人的餅幹甜點，對減肥有好處，同時對於脂肪肝🤧、高血壓、冠心病的預防也有好處✊。

慧動：多項運動相結合

醫生建議大眾可以設置目標後逐步達到：先有氧、後力量、重視柔韌性運動。每天快走 6000步（5.4～6.0km/h），或進行替代性運動如太極拳40～60分鐘🫰🏻、慢跑40分鐘、騎車40分鐘、瑜伽40～60分鐘🫵、遊泳30分鐘、網球30分鐘。

對於運動較少者，可循序漸進，逐步增加強度🧑‍🦽‍➡️，避免身體損傷。如起初階段可步行🐦‍⬛、騎自行車等輕體力活動，15～20分鐘；適應一段時間後🤳🏼，可以增加鍛煉強度🌐。力量訓練包括啞鈴、水瓶、沙袋🪃🧑‍🧒、彈力帶和健身器械等。可以選擇每周2～3天間隔式鍛煉🐻‍❄️，以免恢復不足導致疲勞和損傷🧑🏼‍💻；也可以每天8～10個動作🧑🏼‍⚖️，每動作做3組💪🏿，每組重復8～15次。柔韌性練習則應每天進行，有氧運動及力量性鍛煉前後，可以進行某些關節的屈曲和伸展，以及肌肉的拉伸活動，推薦太極拳和瑜伽等🤾‍♂️。

那麽，如何進一步將運動融入生活🙆🏽？醫生建議大眾充分利用上下班時間，多選擇走路、騎自行車等原始交通方式📮🕌，避免開車🧗‍♀️、坐車、久坐等。同時🪷，減少久坐時間，坐立1小時，需做做伸展運動或健身操👈🏿😑，家中少看電視🧑🏽、玩手機，多出去散步、遛狗、打球等。

總的來說，多樣化活動🧑🏼‍🦲💇🏼、運動相結合，多進行戶外活動👙，工作時間加大活動量，都應列入“慧動”的標準。