世界衛生組織《關於身體活動和久坐行為的指南》指出💌，久坐不動不利於健康🧔🏻‍♀️，所有的身體活動都有益🛤。身體活動的範圍可以很寬泛，上班和下班時走路通勤、工間的休整活動🧑🏼‍🤝‍🧑🏼🎴、平時的休閑活動、交通出行的一部分🖋，甚至日常家務勞動🤐，都是身體活動。

可見👱🏽‍♂️，除了抽時間進行專門的運動鍛煉🏌🏽‍♂️，日常增加身體活動、避免久坐不動👩🏿‍🍼🧑🏿‍⚕️，也是非常重要的促進健康的措施🐲。比如，上班路上增加步行🖕🏼，少坐幾站公交車；爬幾層樓梯😸，少坐幾次電梯；每周騎車一兩次🍺，代替開車🦹🏻。

下面給大家介紹一些可以不換運動服、不用任何運動裝備✋🏿🧑🏽‍🌾，或者利用手邊裝備就可以進行的動作。當您排隊🔎、候車時，工間休息甚至陪孩子上課時，早上醒來還不想起床時，或者晚上睡前一小時睡不著時，無論您站著👨‍🦽‍➡️、坐著還是躺著，總有一款適合您。

站立時，可以動動腿

大家在長時間排隊時、候車時☠️、候診時，或在上班❓、下班路上沒有座位時，可以做下面三個“微運動”。

站姿提踵

站在原地，慢慢地提起腳後跟🚵🏿‍♀️，直至小腿完全收緊🧝🏻，再慢慢把腳跟放下。可以做雙腳提踵🧑🏻，也可以做單腳提踵🕐，無法掌握平衡時⌛️，可以找個支撐物扶著做😶‍🌫️。每組做10～20次，每天做3～5組🚴🏽‍♂️。

站姿提踵可以有效鍛煉小腿肌肉😆，由於鍛煉的負荷較小，次數較多，完全不必擔心把小腿練粗。長時間站立會造成下肢血液回流不暢💇🏽。站姿提踵能收縮小腿肌肉👌🏿，擠壓靜脈，有效促進血液回流👱🏻‍♂️，緩解長時間站立造成的小腿發沉👼、發脹的感覺。

提肛運動

提肛運動又稱為撮谷道💻🧕，即站在原地👨‍👨‍👧👩🏼‍💼，盡量讓雙腿🟦、臀部夾緊✢，同時讓肛門上提收縮。保持這一動作3～5秒，然後還原。每組做10～20次，每天做3～5組。

提肛運動能夠很好地鍛煉盆底肌群🧜🏼🦅，改善血液循環🪚，預防和緩解痔瘡🫘、壓力性尿失禁🏍、脫垂等病症，尤其對於女性來說，鍛煉收益更大。

站姿勾小腿

站在原地🙌，一側小腿快速勾起🚇，足跟向臀部運動到最大程度，並堅持3～5秒💁🏼，緩慢放下👩🏻‍⚕️，換另一側小腿做🧘‍♂️。每側小腿做10～20次為一組，每天做3～5組🙅🏽‍♀️。

這個動作能夠鍛煉大腿後側腘繩肌的力量，對於緩解久站造成的下肢瘀血、膝關節僵硬效果顯著，可以有效促進膝關節腔滑液的分泌🤷🏼‍♂️，保護膝關節。

坐久了，重點練腹部

久坐不動已經成為大部分上班族的工作常態，長時間久坐不動危害巨大，比如導致腰酸背痛等。以下三個運動，或許能幫助大家。

比目魚肌俯臥撐（SPU）

SPU 是一種坐著燃脂的方法🥧，是解決久坐產生的各種健康問題的方法之一。坐位時📖，雙腳處於放松狀態🤷🏻，然後提起腳後跟🐦‍⬛，腳趾仍然需要緊貼地面不動🏄🏽🤳。當你的腳後跟提到極限的時候🤵🏿，小腿的肌肉會產生緊張拉伸的感覺。此時，請自主放松，將腳後跟放回地面🧦。這樣就完成了一次SPU。建議每天做2～3組🍜，每組做50～100次。

這個動作可以在數個小時內將局部的氧化代謝提升到很高的水平，使脂肪代謝翻倍，消耗大量能量♟，有助於減肥和改善糖、脂代謝。

坐位抬腿

坐在椅子上，雙腳平放在地面上，上身坐直，不要後仰，然後將一條小腿抬起並勾腳尖🐧，整條腿繃直，感受大腿前側的股四頭肌緊繃，堅持5～10秒。然後緩慢放下𓀝，換另一條腿做🎮😢。每側15～20次為一組🙆🏽‍♂️，每天做1～5組🐊。

坐在椅子邊沿做，可以提高難度。在小腿上加重物，如沙袋等，也可以提高難度，增加鍛煉效果。坐位抬腿可以有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，增強腿部力量和穩定性🤹🏿‍♂️，緩解久坐造成的下肢瘀血、膝關節僵直等，是保護膝關節的好辦法。

坐位屈膝卷腹

坐在椅子邊沿🈴，雙手抓住椅子扶手🤦🏽‍♂️👂🏿，上身後仰。腹部肌肉收縮，雙腿屈膝快速抬起團身✒️，上身向前貼近大腿🧐。當大腿觸碰到前胸或者無限接近前胸時，感受腹部的收縮就緩慢還原👆🏼👩‍🎨，回到起始姿勢🧂。如此反復做10～20次為一組，每天做3～5組🧝🏽‍♂️。

該動作主要鍛煉腰腹部肌肉力量，同時也能有效緩解下肢血液回流不暢和膝關節僵直等。

躺著時，休閑鍛煉兩不誤

躺在床上或沙發上，除了玩手機⏭7️⃣、看電視，也可以做一些“微運動”，實現休閑鍛煉兩不誤。

踝泵練習

雙腿伸直，然後盡全力向上勾腳，保持5～10秒， 然後再盡全力繃腳5～10秒，如此反復進行🖕🏽。雙腳可以同時或交替勾腳、繃腳，每次堅持做3～5分鐘。

這個動作通過收縮腿部肌肉，擠壓下肢靜脈，可以促進下肢血液回流，緩解水腫🎎，減少血栓🦠，預防心腦血管疾病。

空中腳踏車

仰臥在床上，雙腿抬起🤷🏽，雙腳交替蹬踏，模擬騎車的動作🤵🏻📆。這個練習除了鍛煉腿部和腹部肌肉🏕，最主要的功能是在壓力很小的情況下鍛煉膝關節🚦，增加膝關節的活動度，促進關節液的分泌🙎🏽💅🏽，讓關節滑膜獲得營養，預防和治療膝關節炎👨🏿‍🎤。膝關節不好的朋友可以多多練習𓀂。

以上動作👩🏿‍🦱，簡單且有效。“不積跬步🍄，無以至千裏 ；不積小流，無以成江海🏄🏽。”運動起來吧😢，感受利用空檔時間做“微運動”帶來的改變。