近些年，上班族的壓力逐漸增大，加班是家常便飯，許多人常常不知不覺就在工位上坐了一整天。等到好不容易結束了一天的工作時👼🏽，本想可以放松一下，卻總覺得肩酸背痛🙆🏿♂️、手麻腳麻、疲憊不堪。有人選擇周末去做“馬殺雞”（即推拿按摩），雖然按完可以得到短暫的輕松🧭，可是沒過幾天同樣的症狀又會出現。
臨床上，年輕的頸椎病患者也越來越多👴🏻🏢，甚至有些30余歲的上班族🛫，其頸椎就出現了嚴重退變🟧☘️，已經到了必須手術的程度。究其原因，通常是長期伏案工作、姿勢不當等，上班族們還沒來得及“卷”贏同齡人，已經“卷”出了頸椎病。那麽我們應該怎樣保護頸椎，遇到怎樣的症狀必須引起重視、及時就醫呢？
調整坐姿，保持“天鵝頸”
在正常情況下，頸椎有天然前凸的生理曲度，良好的頸椎曲度可以有效地均衡頸椎載荷👷🏻♂️，避免某一節或幾節椎間盤承受過大的應力⛏。但是許多人體檢時常常拿到寫著“頸椎曲度變直”“頸椎反弓”字樣的報告，這通常是由於長期姿勢不當所致。
我們通常的辦公🎬、學習座椅都是有靠背的，如果沒有刻意保持，很容易會將整個背部自然地靠在椅背上，或不靠著椅背，整個背卻駝著🏂🏽。
這種情況下頸椎前傾明顯🧔♂️，頸項部及背部的肌肉因被牽拉而僵硬，長期維持這樣的坐姿，頭部前傾，頸部後方肌肉（包括頭夾肌、斜方肌等肌肉） 長期受牽拉，雙肩內旋或者聳肩姿勢，肩胛部肌肉（包括肩胛提肌🤦🏻♂️、岡上肌等肌肉）長期緊張🏄🏽，造成頸肩酸痛僵硬。而相對的，頸部前方肌群逐漸薄弱🫴🏽，前後方肌肉力量不均衡，則會進一步導致頭前傾姿勢，形成惡性循環🏊♀️。
正確的坐姿下🤹🏼👩🏼🔧，臀部應位於座椅的前1/3～2/3，身體略微向前傾，腰背部挺直的同時，腹部也同時收緊，感受軀幹肌肉自下而上的支持。同時，後腦勺略微貼向後方衣領🤘🏽，這樣的坐姿可以較好地維持頸椎及腰椎的生理曲度，並且相對易於維持。可以像設置喝水鬧鐘一樣👁🗨，每隔一段時間設一個“姿勢鬧鐘”，提醒自己調整坐姿。
此外，一些硬件設施也對保持良好坐姿十分重要，比如大尺寸可調節高度的屏幕、升降工作臺🧖🏻♂️、人體工學座椅等，如果有條件，改善辦公硬件也可以在一定程度上避免“頸椎工傷”🥡。
合理午睡↘️，避免頸椎病
中午小憩一刻確實可以緩解疲憊🧘🏽♀️，以便下午高效工作，但礙於工位狹小，上班族沒有地方午睡也是工作日常的“痛點”之一🤹🏿。許多人選擇趴在桌上打個盹，一覺醒來雖然解了困意，卻容易手麻腳麻👳🏿♀️、頸肩部不適🫚。在這種姿勢下🤦♀️，頸椎維持在屈曲後凸的位置👈🏿，且頸部後方的肌肉極度拉伸，容易造成頸椎曲度變直及肌肉勞損。此外🥃，手臂神經血管受壓還會導致手臂麻木脹痛®️。
總之，無論買什麽睡覺“神器”🏎，趴在桌上睡覺都不是個好的選擇。在條件允許的情況下，可以頸部墊靠枕✋🏽、放倒電腦椅的椅背午睡8️⃣⌚️；如果座椅不能放下，那麽佩戴U型枕固定頸部🌐、倚靠椅背小憩片刻也是不錯的選擇🛗。
簡單鍛煉，緩解酸痛
正如前文所述🐈⬛💆♀️，長期不當姿勢導致的頸部前後肌群力量不平衡是頸肩部酸痛、頸椎曲度變直的“元兇”。那麽如何通過鍛煉改善呢🙍🏿？可以采用以下幾種簡單的方法緩解疲勞、鍛煉頸部肌肉。
自主按摩
雙手食指及中指放於後腦勺下方頭頸連接處，可觸摸到兩條斜縱向肌肉🤾🏻♀️，即頭夾肌🍲🧑🎨，頸部略微後仰放松🔎，指腹適度用力沿肌肉按摩30秒；將左手放於右肩中部（斜方肌止點處）附近👩👩👧👧，指腹適度用力按摩30秒，放松右側斜方肌；然後將右手放於左肩中部💖👩🏼🔧，同樣方式按摩30秒👆🏿。
前後對抗
雙手置於前額，向後按壓，同時頭部向前用力對抗雙手壓力📖，同樣註意頭部和頸部都保持基本不動🙈，感受頸部肌肉（主要是前側肌肉）的收縮。保持10～15秒後休息🐦⬛，重復5次。
同樣，將雙手交叉置於枕部，向前用力按壓，同時頭後仰對抗🫅，保持頭頸部基本不動，感受頸部肌肉（主要是後側肌肉）的收縮。保持10～15秒後休息，重復5次。
以上動作可鍛煉頸部前後肌肉，並促進血液循環🚣🏿♂️。
貼墻開合
貼墻站立，腹部收緊，肩關節外展90°，屈肘90°🧓🏽，適度外旋👨🏼🦰👨🦽➡️，使肩、肘📀🔷、手背均貼墻面；保持屈肘90°，緩慢內收肩關節🧚🏿，雙側肘部靠近，再緩慢打開回到準備姿勢👮🏼，重復15次👮。也可在座椅上完成上述動作。
值得註意的是，常見的以頸部活動為主的頸椎操🍋，如果練習不當、頸椎過度活動☃️，反而會導致頸椎損傷或加速退變，建議在合理範圍內適當活動頸椎🚕。
警惕“手麻”，及時就醫
一般情況下，由於長期工作緊張、坐姿不當導致的頭頸部不適👩🏿🦳，大多是由肌肉緊張所引起的👎，如果采取針對性的訓練及按摩等措施，可以有效緩解症狀，那麽不必太過焦慮✹。姿勢不當（如趴在桌上睡覺）造成神經一過性受壓導致的短暫手麻🤸🏽，也不必過於焦慮🫱🏼。但是以下一些症狀值得註意：
1. 長期頸肩部酸痛，尤其是單側酸痛，休息、鍛煉均不能緩解；
2. 反復“落枕”🧜🏻♂️🙇🏿，調整枕頭、睡姿均無改善🔍🍐；
3. 經常性的手臂、手指麻木或過電感，甚至出現無力的感覺✊🏻；
4. 感覺走路比之前更容易被絆倒🤱🏿，或踩在硬的地面上也覺得“軟綿綿”。
如果出現這些不適症狀👮🏼♂️，很有可能是頸椎發出的警告，此時及時就診，進行相應的影像學檢查，是非常有必要的😛。
老年人警惕頸椎過伸傷
頸椎過伸性損傷，又稱為“揮鞭樣損傷”，常見於汽車追尾時突然減速致頭面部的撞擊傷、額面部著地的高處墜落傷，以及汽車突然加速時產生的慣性導致的頸椎揮鞭樣損傷，亦常見於醉酒後的外傷，往往造成頸脊髓損傷💑。
頸椎過伸性損傷多見於老年人↕️，常常合並脊髓損傷綜合征，具體表現包括頸部常出現疼痛、活動受限，上肢癱瘓症狀重於下肢🧝🏼♂️，手部功能障礙重於肩肘部🧗♀️，感覺分離，大便失禁及小便瀦留等🚻。
隨著年齡的增長🧓🏽，人體的頸部結構和力學特性會發生明顯改變🧘🏿♀️。引起青壯年頸椎外傷的因素中，暴力因素往往占比較大，以交通事故和高處墜落傷為主，但是，對於老年人群而言♚，普通創傷即可引起頸椎的損傷。另外，老年人群的平衡功能和協調能力下降，易發生意外跌倒。因此，平地摔傷是老年人群頸椎外傷的主要原因，其次是頸部按摩不當及交通事故🚀。